如何减少分心,变得专注?
YouCore 2022-09-16 11:10:34 关注

前言

你会不会认为,自己是一个容易分心走神、无法专注的人?

如果是的话,我们不妨先将视角拉回几万年前的非洲草原。

你手持长矛,正在草原上狩猎,你紧紧盯着一头羊,十分专注地逐步靠近。随着越走越近,你似乎已经闻到了羊肉在火上烤着,散发出来的油脂香,你举起长矛,准备就给这头还在沉迷于青草芳香的羊致命一击。

突然,一头狮子猛扑向你,你死了。

你专注地狩猎羊,没有半点分心,满打满算以为它已经成了你的盘中餐,不成想,还有狮子也在盯着你,你反而成了狮子的盘中餐。

所以,从生物演化的角度来看,分心走神有着十分必要的意义:

在面临各种生命危险的原始社会,正是靠着时不时观察周围环境动向的分心,你的老祖宗才有机会把基因传承给你。

到了现代社会,你在办公桌前工作,虽然不会再有狮子扑向你了,但你大脑的生物演化却没跟得上社会演化的速度,还停留在原始时代,时不时地帮你观察着:

老板是不是来了?微信是不是有新消息了?外卖小哥是不是将快递送过来了?

所以,分心是所有人的生物本能,人人都有这个问题。

而且,分心走神还有很多积极价值:

1、有利于提高你的创造力

2、可以让你想得更长远

3、......

因此,不要过分苛责自己的分心,一味地强求极致的专注,而是要从分心背后的影响因素出发,在需要专注时,有办法专注即可。

接下来,我帮你剖析下分心的影响因素,并给你分享我亲测有效的四个应对方法。

01、容易→困难

我们大脑的特性是偏向走神和分心,而非专注。

脑神经科学研究发现,大脑的网络结构由两类互相拮抗的网络组成:

任务正网络

当收到外界认知刺激,即专注某一任务时,大脑会进入任务正网络状态。

比如,你作为拆弹专家,紧张地给一枚60秒后就要被引爆的定时炸弹拆弹时,大脑就处于非常忘我的任务正网络状态。

默认模式网络

在静息状态下,人脑会处于默认模式网络,这种状态下,大脑也不会停止运转,而是一直在到处走神。

比如,你躺在床上无所事事,胡思乱想时,大脑就处于典型的默认模式网络。

默认模式网络是大脑的常态(因为一直让你紧张地拆弹,你也受不了哇),即使没有接收到外界刺激,大脑本身也在不间断地活动——忙着走神(简直就是劳模呀)。

要想脱离这种常态,最好的方法是挑有一定难度的事来做。

因为,只要执行有一定难度的任务,大脑默认模式网络的活动就会受到抑制,并且抑制程度会随着任务的难度提高而增大。

你想一想,是不是无事可做、或者做那些简单任务的时候,你最喜欢瞎想呢?

所以,时不时地走出舒适区,主动去接受一些有难度的任务,你就可以有效抑制走神,变得专注。

02、模糊→清晰

很多时候,因为你对要做的事不够清晰,所以才给分心留下了空间。

不信的话,问你几个问题:

1、你清楚自己所做的事、目标背后的目的是什么吗?

工作中,大多领导习惯性地给你安排任务、下发指标,指派你做什么,却鲜少会解释为什么要做这些。

我们自己也想当然地形成了思维惯性,有什么事就做什么,很少去思考行为背后的符合个人需求的目的。

但如果做的时间一长或者碰到挫折了,很容易就会动摇,开始怀疑:这个目标真的能达成吗?我真的该做这个吗?我是不是做其它事更好?

大脑产生动摇后,你的注意力和行为自然就会分心了。

2、要实现目标,你手头最近的一个具体动作应该是什么?

基本每个公司,每年每月都会定不同的目标,目标看上去都十分清晰,例如3000、30000这样明确的数字。

但其实光有目标还不行,还得有具体的路径和动作去实现。不然,远期目标再清晰,你依然不知道当下要做什么,大脑就会无所事事瞎走神了。

但如果你将目标拆解到距离最近的一个具体动作,比如写一篇文章、做一个推广、搞一个活动,这时你就很容易保持专注了。

3、这个具体动作是否做到可视化了?

具体动作明确后,不要只停留在脑海,要尽可能写下来,最好是制作一个任务清单、日程表。

因为写下来后,要做的事情就更清晰了,而且代表了一种承诺,你就越难以回避,也就会更专注。

03、心理→生理

当脑中的想法开始活跃,心生别念、注意力不集中的时候,很多人下意识的反应就是教育大脑:别分心,集中注意力做好手头的事。

比如,工作累了后,你的大脑就想掏出手机刷下娱乐八卦新闻。

你的本能反应就是训斥它:不许看!

大脑也十分听话,跟日本前首相安倍晋三一样,积极认错、坚决不改,立刻就会回复:好的,然后很自然地从口袋里掏出了手机。

其实,当大脑开始分心的时候,用这种心理说服的方式来抑制行动,效果往往都不太理想。

因为在我们的大脑中,直觉和行动是紧密相连的。

当注意集中在某片空间区域时,负责监控这块区域的顶叶神经元的活跃度会提升,同时这种活跃度会通过通路扩展到前运动皮质,负责准备目光、头或者手的神经元也就活跃起来了,身体自然而然地倾向于转向注意目标。

上面这段晦涩的话,用大白话解释下就是:

一旦你把注意力转向右侧,就意味着已经做好看向右侧,甚至是抓住右侧物品的准备了。

这时,再想强行用意念抑制,效果自然不太理想,因为你不止要控制内心的想法,还要克服身体即将行动的惯性。

更有效的措施是什么呢?

是反过来,通过身体动作,带动注意力的变化。

具身认知(Embodied cognition)研究领域的最新实证研究表明,生理体验与心理状态之间有着强烈的联系,生理体验会“激活”心理感觉。

像我之前有段时间因为压力太大有了失眠的征兆,晚上11点开始躺在床上,但是翻来覆去到12点还没有睡着。

后来我尝试睡不着时尽量自己身体不再做任何动作,想翻身时也克制住自己的行动冲动,这样反倒睡着得更快。

后来再碰到睡不着的情况时,我就采用这种方式,屡试不爽。

所以我们在执行某一具体任务,可以尽量做到以下两点:

1、确保身体动作和任务目标是一致的,比如说:看书的时候,让手做笔记;睡眠时,保持身体一动不动的状态。

2、即使碰到外部环境的干扰,也不要变换自己的身体状态。

04、消极→积极

大脑中负责专注功能的脑区主要是「前额皮质」,但是它非常受另外一块脑区「边缘系统」的影响。

一旦「边缘系统」被唤醒,「前额皮质」就会下岗休息,你也就不专注了。

而「边缘系统」主要由情绪唤醒,所以在高情绪状态下,你会发现自己很难集中注意力,很容易被外部场景以及内部联想干扰。

比如,你接到了一项任务。

如果领导千叮咛万嘱咐:小张啊,这项任务十分重要,事关公司的生死存亡,一定要好好完成!

这种情况下,你反而很难专注把这项任务做好。

因为你会感到压力山大,畏难情绪开始侵占心灵,怎么也不进入不了工作状态,不自觉就会想分心刷刷手机、做做其它事,以缓解内心的畏难情绪。

那如何减少情绪对注意力的干扰呢?

比较有效的方式是进行一些活动,这些活动能促进情绪改善的化学物质的释放(比如,血清素、Y-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素等)。

体育锻炼、祈祷、按摩、外出散步、冥想、瑜伽,或者从事自己的爱好,都可以促进这些化学物质的释放。

如果你工作或者学习的环境比较受限,没法做上面这些活动冷却情绪,我给你推荐一个新方法:抄书。

它能稳稳地把你的注意力拉回来,帮你相对快速地调整状态。

05、总结

是人就一定会分心,因为不会分心的老祖宗都被狮子吃了,基因没有传承下来。

所以,首先要在认知上,接受自己是一个容易分心的人,这样你才能做到专注。否则,你就会给自己贴一个「天生爱分心」的标签,放弃治疗或者放任自流了。

承认人人都分心后,就可以针对分心的影响因素对症下药了,主要是四个法子:

1、容易→困难:时不时走出舒适区,做一做有难度、跳一跳才够得着的任务。

2、模糊→清晰:将做的事变得更清晰、更具体、更可视化。

3、心理→生理:用身体带动注意力,而不是用注意力抑制身体。

4、消极→积极:多做一些情绪改善的活动,最容易上手的就是抄书。

相信我,只要将上面四个法子用起来,你就是别人眼里的专注高手,因为我已经试过有效啦~

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