文 / 王世民
深圳尔雅总裁 | YouCore创始人
著有《思维力》《学习力》《个体赋能》
前言
你是不是：
有时时间不够用，有时却又闲得不知道干什么？
每天忙得不行，但重要的事好像一点没完成？
总是在拖延，有些事拖得自己都不好意思再提了？
总觉得筋疲力尽，晚上不想睡、早上不想起？
也许你已经试过了各种方法，比如制定精细的计划表，参加打卡群，用各种闹钟花式提醒自己。
但效果都不尽如人意，你还是忙忙碌碌或混混沌沌，效率依然没提升，该做的事还是没做完。
如果你有以上情况的一种或全部，我给你推荐一个5天就能见效的【333时间管理法】。
这个时间管理方法脱胎于我们自身多年的实践，是YouCore内部使用的一套时间/精力/个人管理方法，也曾给部分有需要的私教同学使用过里面的个别工具。
现在因为有太多的同学遇到以上的问题，又缺少好的解决方法，我们就不再敝帚自珍，今天分享出来给你，希望对你有所帮助。
【333时间管理法】3大要素由组成：
3大规划原则：要事第一、足够弹性、以终为始
3大执行方法：烂开始、超专注、习惯化
3大长期保障：体力保障、脑力保障、情绪保障
它可以帮你有效解决时间管理中遇到的【完不成】、【爱拖延】、【难坚持】的问题。
01、三大规划原则
【333时间管理法】的规划，就是做年、月、周、日计划的过程，包含三大原则：要事第一、足够弹性和以终为始。
▼ 1、要事第一
为了提高时间利用率，我们往往会在给自己同时安排很多任务，甚至会追求多任务的并行。
比如，你可能会想着在上下班的路上听英语，在无聊又冗长的会议上写文章。
基于这样的想法，我们很难舍得在一个时间周期里只安排一件事，总觉得这样是对时间的浪费。
因此，我们在安排个人的日计划、周计划时总喜欢排得满满当当的，恨不得一分钟当两分钟用。
但实际上，一个时间周期内只安排一件事，却可以更好地提高你的效率。
因为这种做法更符合我们大脑一次只能专注一件事的特性。
密歇根大学心理学家大卫·梅耶的研究团队在心理训练时，让志愿者从识别形状的任务快速切换到解决数学问题的任务。
与延长时间继续专注于同一个任务的情况相比，由于志愿者需要切换注意力，所以上述两项任务需要更长的执行时间，同时思维的准确性下降。
这是因为，每次注意力切换时，大脑的额叶处理中心必须激活不同的神经回路。当大脑在两个任务之间来回切换时，神经回路需要休息一会儿，这是一个耗时的过程，并降低了效率。
一个时间周期只安排一件事的做法，可能会让你担心手上的事情很多，做不完。
事实上，如果这么安排，你的事情还做不完的话，本身就说明你要完成的事项超出了你的可支配时间。
即使你在计划里将这些事项都安排上，同样也做不完，而且100%会完成得更少，因为不同任务间的频繁切换以及任务多得做不完的焦虑，会让你的工作效率更低，甚至你会破罐子破摔，彻底不做了。
因此，在手头要做的事超出了可安排的时间时，你更要做到要事第一。
以日计划为例，你可以识别出当天最重要的一件事，然后只安排好做这件事的计划，在这件事没完成前，其它事都暂不安排。
不要担心这种安排下做的事会变少，因为如果你能提前完成这件要事，你自然就有时间做其它的事了。
▼ 2、足够弹性
我们常常会高估自己的能力，从而低估了完成一件任务所需的时间。
一旦低估了时间，轻则因为赶工导致心理焦躁、工作质量没有保障，重则导致整体安排被打乱、所有工作都变得混乱。
因此，要做到高效，你就要做到对时间需求的估计宁可有余，而不可不足。
管理学大师德鲁克在《卓有成效的管理者》中，对此有一段精彩的阐述：
有些人一事无成，而实际上他们却做得很吃力。
第一，他们低估了完成一件任务所需的时间。他们总以为万事顺利，却总不免有出乎意料的情况发生。
其实，所谓意料之外者，正应该在我们意料之中。而所谓意料之中，往往从来没有令人愉快的意外。
所以，有效的管理者对时间需求的估计宁可有余，而不可不足。
第二，一般的管理者（往往也是不大有效的管理者）总喜欢赶工——而赶工的结果，总不免使进度更加落后。有效的管理者不愿赛跑，他们按部就班，稳定前进。
第三，一般的管理者喜欢同时着手几件要事，结果对每一件事，他们都无法获得足够的最低整块时间。只要任何一件事情受阻，全部事情也都跟着受阻了。
给一件事留足整块时间说起来简单，但做起来却不容易，因为它既涉及到你对这件事难度估计的准确性，又涉及到你对自身的了解，以及你对可调用资源和潜在风险的评估水平。
既然这么难，那我们如何做到估足一件事所需的时间呢？
你可以采用一个简单可行的粗略估计方法，也就是保证你留的时间不少于三点估算的时间。
三点估算是通过考虑估算中的不确定性和风险，来提高时间估算的准确性的，它的公式是：
tE，最终估算的时间
t0，最乐观的时间，基于最好的情况所需要花费的时间
tm，最可能时间，基于最可能情况所需要花费的时间
tp，最悲观时间，基于最坏的情况所需要花费的时间
举个例子：
假设你完成一项任务所需要的时间最乐观的情况是2天，最可能的情况是4天，最悲观的情况是7天。
那么你完成这项任务最终估算的时间就是（2+4*4+7）/6=4.17（天）
所以，你在预留这项任务所需的时间时，最少不能少于4.17天。
除了用三点估算法提高对任务用时的准确性外，你还可以用两个更简单的方法来提高你计划的弹性：
1）每天都留一部分啥都不安排的空白时段（比如1~2小时）
这样即使你估计出错，或有计划外的紧急情况发生，你也能利用这些预留的空白时段来做应对。
2）以周而不是天为单位来做计划
以周为单位来做计划，有两个好处：一是降低了你预估任务用时的难度，不用那么精准；二是万一某天有未完成的要事，还可以在本周其它时间完成。
▼ 3、以终为始
有人很自律、也很努力，每天都忙忙碌碌地学这学那。忙着学心理学，忙着考理财师证，忙着学英语，忙着学视频制作…
你问她为什么要学这么多东西？她说未来竞争压力大，不多学习就可能被淘汰了。
有这个危机意识当然很好，但做法却大错特错了。
在决定学习或做一件事事之前，更需要做的是，问下自己这么做的目的是什么？
再从目的出发，来思考是不是有其它的做法？这么多做法里，哪个才是最能实现你本来目的的？
以学心理学为例，目的是为了跟同事们能更好地和谐相处。
如果是这个目的，那直接学一个跟同事相处的人际沟通方法论就行，上手简单、见效又快。
完全没必要舍近求远地从普通心理学开始，去学完整的心理学体系，既耗费大量的时间、精力和金钱，又难以短期见效。
所以，在规划计划时，如果能时刻做到以终为始，从你本来的目的出发来确定任务事项，往往会事半而功倍。
02、三大执行方法
规划/计划做出来后，就要落地执行，【333时间管理法】的执行，包含三大方法：烂开始、超专注和习惯化。
▼ 1、烂开始
确定好了一个时间段里的唯一要事，也留足了时间，剩下的就是执行了。
执行最大的难点就是拖延。
主要的两个原因就是：畏难不敢动手和太过追求完美。
前者会导致迟迟不敢动手，后者会在做的过程中执着于某个细节导致推进缓慢。
那如何避免上面的两种拖延情况呢？
你可以用烂开始、多迭代的方式。
对于有难度的任务，先不要管开始时的质量，动手做了再说，做了后再一轮一轮地做迭代改进。
就像写一篇自己不擅长主题的文章，不管三七二十一，先将自己能写的都先写出来，然后再一轮轮地改稿就可以了。
这种烂开始多迭代的方式，既能帮你克服畏难不敢动手的心理，又能帮你很好地解决因为完美主义陷入在细节中的问题（你可以告诉自己，这次可以先不管，下轮再改）。
▼ 2、超专注
导致拖延的第三个主要原因是：时间宽裕情况下的挥霍，特别是前半程的挥霍。
这是绝大部分人的通病，前面拖拖拉拉，后面拼命赶工。
我们公司每月的运动打卡任务也是这个规律。
我们的打卡任务规定一个月至少运动12天，但前半个月绝大多数人的运动频率都很低，甚至有人一天都不运动。
但到了下半个月运动频率就高了，特别是最后几天，有人会一天不落地疯狂运动，哪怕到了晚上23点累得都不行了还要坚持。
（不是觉悟高了，而是只要有一天不运动的话，本月的运动打卡任务就完不成，不但拿不到500元的奖金，还要罚500元钱）。
解决这种挥霍时间的拖延，最好的做法就是提高专注度。
你可以尝试以下三个实用小技巧。
1）自己将最终截止日提前
这种做法有两个好处：
一是会给自己更多压力，可以尽早开始；
二是可以给自己留出更多的风险储备时间，以应对可能的突发情况。
2）设置多个过程截止点
对于完成周期超过一天的任务，尽量将任务拆分成几个阶段，并设定好每个阶段的截止时间。
比如，你计划两天写完一个市场分析报告，就可以将这个任务拆分为四个阶段，并确定好各个阶段的截止时间：
阶段一：完成报告框架搭建，第一天中午12点前完成。
阶段二：完成资料搜集，第一天晚上22点前完成。
阶段三：完成报告初稿，第二天下午16点前完成。
阶段四：完成终稿润色，第二天晚上22点完成。
这种设置多个过程截止点的方式 ，会让你更有紧迫感，也更能保证任务的推进进度。
3）使用番茄钟
你还可以使用番茄钟，每专注工作25分钟，就休息5分钟。
25分钟是每个正常的成年人都能轻松做到的专注时段，以25分钟为限，可以很大程度上避免你的分心，提高你的专注力；
而且每25分钟后就休息5分钟，能够帮你保证下个25分钟依然精力充沛，继续做到专注。
▼ 3、习惯化
一个计划刚制定出来时，你想一想，自己是不是很兴奋？觉得事都安排好了，效率爆棚的下一天即将扑面而来。
第一天因为有着三分钟热度，执行力也许还可以。
但随着时间推移，想着每天要记着做这么多的事，自己就越来越懈怠了：先是计划上的事项逐渐不愿意做了；再是计划不太愿意再做了；最后就是随波逐流，该咋滴咋滴。
要克服这种三分钟热度，做到长期坚持，做好习惯化的两点即可：日程规律化、行为自动化。
1）日程规律化
将能固定安排的日程，都尽量固定安排下来。
像我固定周一、周三、周五下午的14点开始运动；
固定每两周周日上午9点清理个人生活用品；
固定每四周的周一中午12点去理发。
这么规律化后有两个好处：
一是我的计划和脑子里压根不用记忆这些事，到时自发地就做了，就当不存在一样，很轻松；
二是提前就能安排好，很少会收到其它事的干扰，因为这些时段被我设置为其它事不可用的时段了。
这种被规律化下来的日程越多，你要做的计划就越少，执行的难度也越低，因为都成习惯了，大脑压根不会当做负担。
就像你会将早上刷牙当做负担吗？不刷牙出门的话，反而会难受。
2）行为自动化
将日程规律化是习惯化的第一个做法，将行为自动化是习惯化的第二个做法。
你可以将一些重复要做的事，做成自检清单。
每次做这类事时，就刻意对照清单来做，这样既简单，而且每次刻意重复更容易形成习惯。
等到习惯养成后，你再做这样的事顺着本能做就行，超级轻松，同样无负担，自然能长期坚持。
比如，我将早上起床的行为就给刻意自动化了：
① 第一时间去刷牙
② 然后喝一杯热水
③ 再去上厕所
④ 之后洗脸、剃须
⑤ 去厨房盛早饭
⑥ 吃完早饭换衣服、取出带去公司的运动服
⑦ 玄关鞋柜拿包、穿鞋，出门
以上7步，全自动执行，再忙再赶都不会漏掉任何一项，而且脑子里一点负担都没有，只要记几点起床出门即可。
03、三大长期保障
计划有了，执行也完成了，你的时间管理还差一个长期持续的保障。
保障什么呢？保障你的体力，你的脑力，以及你的情绪。
因为文章篇幅限制的关系，这一部分内容今天难以全部展开（完整展开估计至少得5000字），我挑重点概述下。
▼ 1、体力保障
俗话说：身体是革命的本钱。
没有身体的支撑，缺少足够体力资源的保障，再合理的计划，再高效的执行方法都难以落地，更谈不上长期坚持。
要做好体力资源的保障，按必要性从高到低排序，要做好以下四个环节：睡眠——饮食——锻炼——生物钟。
1）睡眠
除了要保证充足的睡眠外，还有睡眠质量的提升。
一些小技巧，你可以参考这篇《怎么睡觉，工作效率最高？》
2）饮食
健身圈里有个说法：七分饮食、三分运动，可见饮食对身体的影响比运动更大。
从精力管理的角度来说，重点要做到少食多餐、多吃低升糖的食物。如下图：
3）锻炼
斐洛斯特拉图斯，在其编撰的古希腊运动员训练手册中就已指出：运动和休息交替进行，可以最大限度提高人的表现。
因此，越是繁忙的工作越是要留出锻炼时间，这样综合下来，反而你的效率更高。
一开始运动可能很痛苦，但你可以通过【正切沉浸】的方式，提高无聊枯燥、甚至痛苦的运动任务的坚持时长。
像我就是在跑步机前面放了一个大屏幕，每次边手机投屏看电影边跑步，不知不觉一小时就跑完了。
而且有时我偷懒不想运动时，就是看一部电影的诱惑，将我拉回到了跑步机前。
4）生物钟
从人的生理周期来看，一个人一天当中，最高效的时段只有区区的2~2.5小时。
因此，了解好你自己的生物钟，将精力最好的这个时段拿出来，处理需要深度思考或挑战最大工作。
▼ 2、脑力保障
体力保障给你提供了计划执行所需的体力资源，但咱们是脑力劳动者，要完成的任务，除了体力资源保障外，还需要脑子资源保障。
大脑在生理上如何保持敏锐，做到上面的睡好、吃好、锻炼好，再配合生物钟就可以了。
在脑力运用上，还需要掌握好用脑的方法。
比如，同样的2小时工作时长。
是连续工作1小时45分钟，再休息15分钟大脑效率更高？
还是每工作25分钟，休息5分钟，再工作25分钟这种间歇性的休息，效率更高呢？
再比如，同样花1小时做事。
你是没头苍蝇式地瞎戳瞎试，还是能很好地使用一套思考框架，有条不紊地开展，这个用脑的效率差距可能高达10倍。
▼ 3、情绪保障
体力劳动和脑力劳动是我们最熟知的两类劳动，其实还有一种少为人知、却又很重要的劳动：情绪劳动。
你回想下，自己有没有遇到过这样的情形？
明明上班摸鱼了一整天，什么都没干，却觉着累得要死，下了班跟瘫了似的，动都不想动。
而在办公室窜上蹿下忙了一天的某个同事，下了班后却精神抖擞，还有精力约着去打球。
你和同事的这个状态差距，就是由情绪劳动造成的。
情绪劳动是一种精力的对外支出，可分为对外和对内两大类：
1）对外的情绪劳动
这是指你对外输出的正面的情绪。
比如，对客户保持春风拂面的态度，对领导表示奉承，对同事表示热情等。
这些情绪的输出，特别是你并非发自内心想这么做的，就会产生情绪劳动。
2）对内的情绪劳动
这是你对内感受到的负面情绪。
比如，被客户当面指责感受到的羞辱，在领导面前汇报感受到的压力，被同事甩锅感受到的憋闷等。
这些内部情绪的管理，也会产生情绪劳动。
一个人的情绪资源，跟体力和脑力资源一样也是有限的，如果你长期付出大量的情绪劳动，就会带来各种生理和心理上的症状。
比如，生理上的失眠、头疼、心慌；
心理上的紧张不安、烦躁、回避社交、意义感缺失、抑郁等。
情绪劳动造成的情绪消耗，对时间/精力/个人管理的影响，比体力和脑力消耗带来的影响更大，后两者最多是降低时间/精力/个人管理的效率，而前者可以直接让一个人停摆。
因此，要做好时间/精力/个人管理的长期保障，就一定要缓解情绪劳动造成的消耗。
从心理和生理上，有五种主要的做法：
1）树立价值观
赋予做事的意义，由不得不做，变成自己想做，这是提高个人驱动力的最高级的办法。
2）提高催产素的分泌
比如，撸猫可以产生催产素，让人情绪放松。
3）提高血清素的分泌
通过各种有氧运动，促进产生血清素，让人感觉更积极。
4）提高多巴胺的分泌
通过美食、娱乐、爱情等提高多巴胺的分泌，让人更快乐。
5）减少皮质醇的释放
通过放空、适当摸鱼、嚼口香糖的方式，减少皮质醇的释放，缓解压力。
04、结语
时间管理的方法可能很多，讲时间管理的人可能也不少。
但能像【333时间管理法】这样适合你，既能快速上手，又能快速见效，而且简单、实用、可持续，这样的时间管理方法，我可以负责任地讲，我还没看到。
希望你能通过这个【333时间管理法】，提升你时间规划、执行和长期坚持的能力。
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